💪 Mi ejercicio
Enfoque: elasticidad para el swing de golf + fuerza funcional. Cada sesión = movilidad + fuerza, con peso corporal. Golf en carrito es ligero; súmale caminata. Tienes luz verde médica; si algo duele (más que cansancio), para.
Hoy
⛳ Range
Haz la movilidad como calentamiento antes de ir al range.
🤸 Movilidad
Esta semana
Marca lo que vayas haciendo. Se guarda en este dispositivo y se reinicia cada lunes.
🚶 Caminatas (meta: 3)
🤸 Movilidad (meta: 3)
💪 Fuerza (meta: 2)
🤸 Movilidad golf (elasticidad)
🗓️ 10-15 min, 3-4×/semana — y como calentamiento antes de jugar/range
| Ejercicio | Dosis | Para qué (swing) | Video |
|---|---|---|---|
| Rotaciones de tronco de pie | 13 por lado | Columna torácica → más backswing | YouTube ↗ |
| Gato-camello | 12 | Movilidad de columna | YouTube ↗ |
| Rotación torácica en 4 puntos | 10 por lado | Giro de espalda alta | YouTube ↗ |
| 90/90 de cadera (sentado) | 10 por lado | Rotación de cadera (clave del swing) | YouTube ↗ |
| Círculos de hombro + cruce de brazo | 13 c/u | Hombros sueltos | YouTube ↗ |
| Estocada con giro | 8 por lado | Cadera + rotación, como el swing | YouTube ↗ |
Fuerza — plan por fases (empieza en la Fase 1)
Fase 1 — Arranque suave
Semanas 1 y 2🚶 Caminata: 3-4×/semana, 25-30 min (de preferencia después de la comida)
💪 Fuerza: 2×/semana, 2 series de cada uno (~15 min)
| Ejercicio | Reps | Trabaja | Video |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a la silla | 11-13 | Piernas, glúteos = base de potencia | YouTube ↗ |
| Puente de glúteo | 13 | Glúteos, espalda baja = motor del swing | YouTube ↗ |
| Flexión de pared | 11-13 | Pecho, brazos (empuje) | YouTube ↗ |
| Plancha | 20-30 seg | Core = estabilidad del swing | YouTube ↗ |
| Peso muerto a una pierna (sin peso) | 8 por lado | Equilibrio, cadena posterior | YouTube ↗ |
| Parada de talones | 16-20 | Pantorrillas, equilibrio | YouTube ↗ |
Fase 2 — Subir un poco
Semanas 3 y 4🚶 Caminata: 35 min, 4×/semana
💪 Fuerza: 3 series de cada uno, 2-3×/semana
Fase 3 — Consolidar
Semana 5+🚶 Caminata: 40-45 min, 4-5×/semana
💪 Fuerza: 3 series; progresar flexiones (pared → mesa → piso) y plancha (40-60 seg)
Semana tipo (Fase 1)
| Lunes | 🤸 Movilidad (12 min) + 💪 fuerza (15 min) + 🚶 caminata 30 min |
|---|---|
| Martes | ⛳ Range → movilidad de calentamiento antes |
| Miércoles | 🤸 Movilidad + 🚶 caminata 30 min |
| Jueves | ⛳ Golf → movilidad de calentamiento antes |
| Viernes | 🤸 Movilidad (12 min) + 💪 fuerza (15 min) + 🚶 caminata 30 min |
| Sábado | ⛳ Golf → movilidad de calentamiento antes |
| Domingo | Descanso o movilidad suave |
Seguridad
- Calienta 2-3 min antes de la fuerza. La forma antes que las repeticiones.
- Hidrátate (importante por el calor y tu ácido úrico).
- Dolor punzante = parar. Cansancio muscular normal, sí.
- No comas de más por caminar o golf ligero (no sabotees el déficit).