🥗 Plan Hashimoto

Semana 1

Pollo en salsa verde + Guisado de res + Pescado + Lentejas

Notas de la semana

👨‍🍳Cocina
  • Cocinar solo lunes y viernes
  • Sin aceite (saltear con agua/caldo); spray de aguacate opcional
  • Aceite de oliva solo para aderezar en frío
🍽️Comidas
  • 5 tiempos al día, sin horario fijo: comer con hambre
  • Colaciones de proteína (huevo, atún, pavo, 1-2 nueces de Brasil)
  • La fruta, de preferencia temprano
💊Medicina
  • Al despertar: Eutirox 150 mcg con agua
  • Esperar 1 hora, sin alimentos
  • Luego el jugo verde con el desayuno. Sin café
💉Evitar picos de insulina
  • Jugo verde CON el desayuno (no solo en ayunas)
  • Fruta siempre con proteína o grasa
  • Orden del plato: verdura → proteína → carbohidrato al final
  • Tortilla siempre con el huevo
  • Caminar 10-15 min después de la comida
😴Sueño y cena
  • Cena ligera, sin carbohidrato, ~8 pm (3 h antes de dormir)
  • No comer y acostarte de inmediato
  • Meta: pasar de 6 a 7-8 horas
🥤Bebidas
  • Todo el día: agua de limón con monk fruit
  • También jamaica sin azúcar y agua natural
  • Evitar Coca Cola Zero
🥃Mezcal
  • ~2 veces/semana, derecho (sin refresco)
  • 2-3 copas por sesión (no 5-7)
  • Alternar cada copa con agua; no cerca de dormir

💊 Suplementos

🍽️ Comida (mediodía)
  • 2 cápsulas Omega-3 1,400 mg EPA+DHA
  • 1 cápsula Vitamina D3 + K2 1,000 UI (la K2 dirige el calcio a los huesos)
  • 1 cucharada (3-5 g) Creatina monohidratada Para músculo; la hora no importa. Hidrátate bien
🌙 Noche (cena o antes de dormir)
  • 1 cápsula Magnesio glicinato 408 mg — solo 1, nunca 2
  • 1 cápsula Glicina 1,000 mg (opcional, ayuda a dormir)

⚠️ Todos LEJOS del Eutirox de la mañana (el magnesio, la D y el omega-3 bloquean su absorción). Confirmar con la Dra. Padua y pedir medir vitamina D.

☀️ Rutina matutina (todos los días)

  1. Al despertar: Eutirox 150 mcg (levotiroxina) con agua natural.
  2. Esperar 1 hora — sin comida, sin jugo, solo agua.
  3. Después de la hora: el jugo verde JUNTO con el desayuno (no el jugo solo en ayunas; evita el pico de insulina).
  4. Bebida de todo el día: agua de limón con monk fruit.

🥤 Jugos verdes

Jugo Verde A — Clásico: 2 tallos de apio · 1 taza de espinaca · ½ pepino · perejil · jugo de 1 limón · un trozo de jengibre · ½ manzana verde · 200-300 ml de agua

Jugo Verde B — Nopal (bueno para colesterol y azúcar): 1 penca de nopal · 1 taza de espinaca · ½ pepino · 2 rebanadas delgadas de piña · jugo de 1 limón · 200 ml de agua · 1 cdita de chía

Jugo Verde C — Cítrico con menta: 1 taza de acelga o espinaca · ½ pepino · menta · ½ toronja · jengibre · 200 ml de agua

Menú de la semana

Lunes

🍳 Día de cocina principal
  • 🥤Jugo verde Jugo Verde A (tomar junto con el desayuno, no en ayunas)
  • 🍳Desayuno Huevos revueltos (claras + 1 entero) con espinaca y champiñones; ½ camote al final
  • 🍎Media mañana 2 huevos cocidos; pepino con limón
  • 🍽️Comida Recién hecho: pollo en salsa verde + nopal cocido + ½ taza de arroz (verdura y proteína primero, el arroz al final)
  • 🥑Media tarde Atún en agua con limón y chile sobre rodajas de pepino
  • 🌙Cena Pollo en salsa verde + mezcla de verduras cocidas (ligera, sin carbohidrato)
  • 🥜Si da hambre 1-2 nueces de Brasil

Martes

  • 🥤Jugo verde Jugo Verde B (tomar junto con el desayuno, no en ayunas)
  • 🍳Desayuno Rollitos de jamón de pavo con huevo y lechuga + ½ papaya (la fruta con el huevo, no sola)
  • 🍎Media mañana 1-2 nueces de Brasil; jícama con limón y Tajín
  • 🍽️Comida Guisado de res con verduras + col cocida + ½ taza de arroz (verdura y proteína primero, el arroz al final)
  • 🥑Media tarde 2 huevos cocidos
  • 🌙Cena Lentejas (tazón pequeño) + ensalada de lechuga y jitomate con limón

Miércoles

  • 🥤Jugo verde Jugo Verde C (tomar junto con el desayuno, no en ayunas)
  • 🍳Desayuno Claras revueltas con flor de calabaza o espinaca, en taco con la tortilla de maíz (no la tortilla sola)
  • 🍎Media mañana Bocados de atún con pepino; ½ manzana (la fruta con el atún o una nuez, no sola)
  • 🍽️Comida Pollo en salsa verde + acelga al vapor + ½ camote (verdura y proteína primero, el camote al final)
  • 🥑Media tarde Rebanadas de jamón de pavo con chile y limón; 1 nuez de Brasil
  • 🌙Cena Guisado de res (poco) + mezcla de verduras cocidas

Jueves

  • 🥤Jugo verde Jugo Verde A (tomar junto con el desayuno, no en ayunas)
  • 🍳Desayuno Huevos revueltos con champiñones; ½ camote al final
  • 🍎Media mañana 2 huevos cocidos; pepino con Tajín
  • 🍽️Comida Lentejas + nopal cocido + ½ taza de arroz (terminar lo del refri del lunes; verdura primero, carbohidrato al final)
  • 🥑Media tarde 1-2 nueces de Brasil; jícama
  • 🌙Cena Pollo o guisado (descongelado) + ensalada grande

Viernes

🍳 Segundo día de cocina
  • 🥤Jugo verde Jugo Verde B (tomar junto con el desayuno, no en ayunas)
  • 🍳Desayuno Jamón de pavo + huevo + ½ papaya (la fruta con la proteína, no sola)
  • 🍎Media mañana 2 huevos cocidos (lote nuevo); pepino con limón
  • 🍽️Comida Recién hecho: pescado/salmón en olla + calabacita al vapor + ensalada de lechuga y jitomate
  • 🥑Media tarde Bocados de atún con pepino; 1 nuez de Brasil
  • 🌙Cena Recién hecho: segunda proteína del día (albóndigas / pollo al pimiento) + verduras cocidas

Sábado

  • 🥤Jugo verde Jugo Verde C (tomar junto con el desayuno, no en ayunas)
  • 🍳Desayuno Huevos al gusto + ½ camote al final
  • 🍎Media mañana 1-2 nueces de Brasil con ½ manzana o guayaba (la fruta con la nuez, no sola)
  • 🍽️Comida Pescado (del viernes, aún fresco) + mezcla de verduras + ½ taza de arroz (verdura y proteína primero, el arroz al final)
  • 🥑Media tarde Jamón de pavo o atún; pepino
  • 🌙Cena Proteína del fin de semana + ensalada grande con limón

Domingo

Día ligero / flexible
  • 🥤Jugo verde Jugo Verde A (tomar junto con el desayuno, no en ayunas)
  • 🍳Desayuno Omelette de claras con pimiento, en taco con la tortilla de maíz (no la tortilla sola)
  • 🍎Media mañana 2 huevos cocidos; jícama con Tajín
  • 🍽️Comida Proteína restante del fin de semana + verduras cocidas + ½ camote (verdura y proteína primero, el camote al final)
  • 🥑Media tarde 1-2 nueces de Brasil
  • 🌙Cena Ligera: tazón grande de verduras cocidas + huevos o proteína restante

Solo se cocina lunes y viernes. Esto es lo que toca cada día:

🍳 Lunes

  • Huevos cocidos en olla 1 docena
  • Pollo en salsa verde todo el lote (~6 porciones) ❄️ 1 porción (jueves)
  • Guisado de res con verduras todo el lote (~6 porciones) ❄️ 4 porciones
  • Lentejas con verduras todo el lote (~4-5 porciones) ❄️ 2-3 porciones
  • Mezcla de verduras cocidas medio lote ❄️ opcional
  • Arroz blanco 1 taza de arroz crudo ❄️ opcional

🍳 Viernes

  • Huevos cocidos en olla 1 docena
  • Pescado / Salmón en olla todo el lote (4-6 porciones)
  • Mezcla de verduras cocidas medio lote ❄️ opcional
  • Arroz blanco 1 taza de arroz crudo ❄️ opcional
  • Albóndigas negras todo el lote (~4 porciones) ❄️ 2-3 porciones
  • Pollo al pimiento todo el lote (~6 porciones) ❄️ 3 porciones
Ver recetas:

Jugo Verde A — Clásico

🍴 1 vaso (se prepara fresco cada mañana, después de la hora del Eutirox)

Ingredientes

  • 2 tallos de apio
  • 1 taza de espinaca
  • ½ pepino
  • Un puño de perejil
  • Jugo de 1 limón
  • Un trozo chico de jengibre
  • ½ manzana verde
  • 200-300 ml de agua

Preparación

  1. Lava y desinfecta las verduras y la hoja verde.
  2. Licúa todo con el agua (o pásalo por el extractor).
  3. Si licuaste, cuela con colador fino o bolsa para jugo.
  4. Toma de inmediato. Opcional: agrega 1 cdita de chía y espera 2 min.
  5. Recuerda: primero el Eutirox, esperar 1 hora, y luego el jugo.

Jugo Verde B — Nopal (bueno para colesterol y azúcar)

🍴 1 vaso (fresco cada mañana)

Ingredientes

  • 1 penca de nopal (limpia, en trozos)
  • 1 taza de espinaca
  • ½ pepino
  • 2 rebanadas delgadas de piña (solo eso, para no subir el azúcar)
  • Jugo de 1 limón
  • 200 ml de agua
  • 1 cdita de chía

Preparación

  1. Lava y desinfecta el nopal, la espinaca y el pepino.
  2. Licúa nopal, espinaca, pepino, piña y limón con el agua.
  3. Cuela con colador fino o bolsa para jugo.
  4. Agrega la chía, revuelve y espera 2 min (fibra soluble, ayuda al LDL).
  5. Toma de inmediato. Es el jugo más recomendado para tu colesterol.

Jugo Verde C — Cítrico con menta

🍴 1 vaso (fresco cada mañana)

Ingredientes

  • 1 taza de acelga o espinaca
  • ½ pepino
  • Un puño de menta / hierbabuena
  • ½ toronja (su jugo)
  • Un trozo chico de jengibre
  • 200 ml de agua

Preparación

  1. Lava y desinfecta la hoja verde, el pepino y la menta.
  2. Exprime la ½ toronja.
  3. Licúa la hoja verde, pepino, menta y jengibre con el jugo de toronja y el agua.
  4. Cuela y toma de inmediato.
  5. Nota: si tomas medicamento sensible a la toronja, consúltalo con la Dra. Padua.

Huevos cocidos en olla (5-5-5)

🍴 hasta 12 huevos

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Lunes 1 docena toda la docena nada (los huevos no se congelan) Lunes a jueves
Viernes 1 docena toda la docena nada (los huevos no se congelan) Viernes a domingo

Ingredientes

  • 12 huevos
  • 1 taza de agua

Preparación

  1. Poner la rejilla y 1 taza de agua en la olla. Colocar los huevos sobre la rejilla.
  2. Cocción a presión ALTA 5 min → liberación natural 5 min → baño de hielo 5 min.
  3. Guardar en el refri hasta 1 semana. Proteína rápida para colaciones.

Pollo en salsa verde

🍴 ~6 porciones

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Lunes todo el lote (~6 porciones) 3 porciones (lun-mié) 1 porción (jueves) Lunes a jueves

💡 Refrigera las porciones de lunes a miércoles; congela la porción del jueves y descongélala la noche anterior. (Sobran 1-2 porciones para repetir o congelar extra.)

Ingredientes

  • 1.2-1.5 kg de pechuga de pollo (o mitad muslo sin piel)
  • 500-700 g de tomate verde (sin cáscara, en mitades)
  • 2-3 chiles serranos o jalapeños
  • ½ cebolla, 3 dientes de ajo
  • Un puño de cilantro, jugo de 1 limón
  • 1 cdita de comino, sal y pimienta, ¼ taza de agua
  • Sin aceite (o spray de aceite de aguacate, opcional)

Preparación

  1. Modo Saltear SIN aceite: dorar ligeramente el pollo en seco o con un chorrito de agua/caldo (o un poco de spray de aceite de aguacate). Retirar.
  2. Agregar tomate verde, chile, cebolla, ajo y agua. Regresar el pollo.
  3. Cocción a presión ALTA 12 min → liberación natural 10 min.
  4. Retirar el pollo y deshebrar. Licuar la salsa cocida con cilantro y limón; combinar.
  5. Congelar 4-5 porciones, dejar 1-2 en el refri.

Guisado de res con verduras

🍴 ~6 porciones

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Lunes todo el lote (~6 porciones) 2 porciones 4 porciones Lunes a jueves

💡 Refrigera 2 porciones para los primeros días; congela 4 y saca la que uses la noche anterior.

Ingredientes

  • 1.2 kg de res magra (bola/pierna o chambarete magro), en cubos, sin grasa visible
  • 2 zanahorias, 2 calabacitas, 1 chayote
  • ½ cebolla, 3 dientes de ajo, 2 jitomates
  • 1 cdita de comino, 1 hoja de laurel, orégano, sal y pimienta
  • 1.5 tazas de agua o caldo
  • Sin aceite (o spray de aceite de aguacate, opcional)

Preparación

  1. Saltear SIN aceite: cebolla + ajo con un chorrito de agua/caldo (o poco spray de aguacate), luego dorar la carne por tandas. Si se pega, agregar un poco más de agua.
  2. Agregar jitomate, especias y agua. Cocción a presión ALTA 30 min → liberación natural 12 min.
  3. Agregar calabacita y chayote; Saltear 5 min (o presión 2 min) para que no se deshagan.
  4. Congelar 4 porciones, refri 2.

Lentejas con verduras

🍴 ~4-5 porciones

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Lunes todo el lote (~4-5 porciones) 2 porciones 2-3 porciones Lunes a jueves

💡 Refrigera 2 porciones; congela el resto. Se congela muy bien.

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas (enjuagadas)
  • 1 zanahoria, 1 jitomate, ¼ cebolla, 2 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel, 3 tazas de agua, sal y pimienta

Preparación

  1. Poner todo en la olla (no necesita aceite; así es más ligero para el colesterol).
  2. Cocción a presión ALTA 12 min → liberación natural 10 min.
  3. Excelente fibra soluble para el LDL; buena comida sin carne. Se congela bien.

Pescado / Salmón en olla

🍴 4-6 porciones

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Viernes todo el lote (4-6 porciones) todo (comer vie-sáb) nada — mejor fresco Viernes y sábado

💡 El pescado se come fresco: refrigera y no lo dejes pasar del sábado. Mejor no congelar (pierde textura).

Ingredientes

  • Filetes de pescado blanco firme o salmón (huachinango, robalo, basa o salmón)
  • Limón, ajo, sal y pimienta (sin aceite; opcional un poco de spray de aceite de aguacate)
  • Opcional: salsa de guajillo

Preparación

  1. Método al vapor: 1 taza de agua + rejilla. Sazonar el pescado y colocarlo sobre la rejilla/aluminio.
  2. Cocción a presión BAJA 3-4 min → liberación rápida (filetes delgados 3 min, gruesos 5 min).
  3. Comer fresco viernes-sábado. Aporta omega-3.

Mezcla de verduras cocidas

🍴 varias porciones

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Lunes medio lote todo (guarnición diaria) opcional Lunes a jueves
Viernes medio lote todo (guarnición diaria) opcional Viernes a domingo

Ingredientes

  • Col en gajos, nopal en tiras (enjuagado), calabacita, acelga
  • 1 taza de agua + rejilla (vapor) o saltear sin aceite con agua/caldo, ajo y limón

Preparación

  1. Cocción a presión BAJA 1-2 min → liberación rápida (que queden firmes, no aguadas).
  2. Porcionar en refri (3-4 días) y bolsas de congelador.
  3. La col cocida es segura para la tiroides (cocer desactiva los goitrógenos).

Arroz blanco

🍴 varias porciones de ½ taza

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Lunes 1 taza de arroz crudo porciones de ½ taza opcional Lunes a jueves
Viernes 1 taza de arroz crudo porciones de ½ taza opcional Viernes a domingo

Ingredientes

  • 1 taza de arroz : 1 taza de agua (enjuagado)
  • Una pizca de sal

Preparación

  1. Cocción a presión ALTA 4 min → liberación natural 10 min. Esponjar.
  2. Porcionar en ½ taza. Se congela bien.

Albóndigas negras (proteína del fin de semana)

🍴 ~4 porciones

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Viernes todo el lote (~4 porciones) 1-2 porciones 2-3 porciones Viernes a domingo

💡 Refrigera 1-2 porciones para el fin de semana; congela el resto.

Ingredientes

  • 600 g de carne molida de res magra, 1 huevo, 1 diente de ajo (picado)
  • 2 cdas de perejil, sal y pimienta
  • Salsa: 2 cdas de aminos de coco + 2 cdas de salsa inglesa + 1 cda de Maggi + ½ taza de agua

Preparación

  1. Exprimir la humedad de la carne (más seca = se arma sin pan molido). Mezclar con huevo, ajo, perejil, sal y pimienta. Formar bolitas apretadas.
  2. Saltear SIN aceite para sellar por todos lados (o con un poco de spray de aceite de aguacate). Girar seguido para que no se peguen.
  3. Agregar la salsa mezclada. Cocción a presión ALTA 8 min → liberación natural 5 min.
  4. Congelar 3 porciones.

Pollo al pimiento (alternativa del fin de semana)

🍴 ~6 porciones

🍳 Plan de cocción
Cocinar elCantidad🧊 Refri❄️ CongelarAlcanza para
Viernes todo el lote (~6 porciones) 3 porciones 3 porciones Viernes a domingo

💡 Refrigera 3 porciones para el fin de semana; congela 3 para más adelante.

Ingredientes

  • 1.2 kg de pechuga de pollo, 2 pimientos verdes en tiras
  • 3 dientes de ajo, ⅓ taza de aminos de coco, ½ taza de agua
  • ½ manojo de perejil, sal y pimienta
  • Sin aceite (o spray de aceite de aguacate, opcional)

Preparación

  1. Saltear SIN aceite: dorar ligeramente el pollo en seco o con un chorrito de agua (o poco spray de aguacate), retirar. Ablandar ajo + pimientos 2 min.
  2. Regresar el pollo, agregar aminos + agua. Cocción a presión ALTA 10 min → liberación natural 8 min.
  3. Incorporar el perejil. Rebanar o deshebrar.
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Proteínas

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Carbohidratos inteligentes

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Extras tiroides y corazón

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Despensa y condimentos

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Bebidas

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